크로스핏 효과와 하는법

크로스핏 효과 및 루틴 알아보기

 

안녕하세요 오늘은 가장 강력하게 신체를 단련시켜주는 크로스핏 운동을 알아보려고 합니다. 이 글은 CrossFit, inc 트레이닝 가이드를 기반으로 작성하였습니다 이 가이드는 트레이너들이 기본적인 것들을 공부하기 위해 공부하는 방식을 기본으로 작성하였고 마지막에는 홈트레이닝을 진행하는 루틴까지 알아보도록 하겠습니다. 정확한 정보를 이야기할 테니 바로 알아보도록 하시죠

 

 

 

1. 크로스핏 이란

우선 가장 먼저 알아볼 내용인 효과 입니다 크로스핏은 기본적으로 올림픽 선수들이 필요로 하는 그 신체적 능력을 살리기 위하여 제작된 운동입니다. 이점에서 나이 때가 있으신 분들이 거리감을 가지실 수도 있습니다. 하지만 세계 최고의 운동선수들에게 나타나는 효과가 운동을 진행하는 사람에게도 나타난다라는 것입니다. 물론 신체 능력에 따라서 운동 강도가 다르겠지만 효과는 동일하다 라는 것입니다. 예를 들어 보자면 "스쿼트"라는 것은 헬스에서도 하고 다른 운동에도 포함이 되어 있지만 크로스핏에서는 "스쿼트"라는 운동 자체를 이해하고 그 운동을 더 효과적으로 할 수 있는 방안을 마련한 것을 이야기합니다.

 

 

2. 크로스핏 효과

크로스핏 효과는 단순하게 "다이어트"라는 점을 주목할 수 있지만 파워, 스피드, 근력, 지구력, 유연석, 스테미너, 민첩성, 균형, 정확도 모두를 상승시키기 위한 운동이고 일반 웨이트 트레이닝처럼 단순하게 반복한다라는 것이 아닙니다. Cross fit이라는 것 자체는 코어의 근력, 신체 컨디셔닝을 극대화시켜준다라는 것에서 차이점이 있습니다 단순하게 근육을 멋지고 보기 좋게 만드는 것이 아닌 근육을 강하게 만드는 것을 의미한다는 것입니다. 이점에서 비만인 사람들과 가정주부들에게 가장 좋은 효율을 보여줄 수 있다고 이야기합니다.

 

 

3. 크로스핏 주의사항

크로스핏은 우선 힘이 듭니다 근력의 강도를 높여주기 위해 단시간에 근력을 끌어올리는 방식으로 진행되기 때문에 더욱 힘이 들다는 점입니다. 두 번째는 혼자 진행하게 될 경우에 부상의 위험이 존재합니다. 물론 트레이너가 옆에서 케어를 해준다면 문제가 크지 않겠지만 혼자 진행하게 된다면 자세 같은 부분이 흐트러지며 부상의 위험이 존재합니다 또 크로스핏 센터에서 운동을 한다고 하더라도 여러 사람들과 진행하기 때문에 경쟁심에 부상의 위험이 있습니다. 마지막 주의사항은 몸을 피트니스 모델처럼 꾸미고 싶다면 크로스핏과 헬스를 병행하시거나 헬스를 하시는 것을 추천드리고 싶습니다. 특정 부위의 운동을 할 수 있는 것이 아니기 때문에 특정 근육을 키운다는 게 어렵습니다

 

 

4. 크로스핏 홈트레이닝 루틴

가장 기본적인 방식들을 이야기해보겠습니다, 우선 제한시간을 채우는 것은 기본적으로 5 분실 시 1분 휴식 5분 실시 식의 2~3세트를 진행하거나 또 다른 방식은 15 -> 1 방식입니다 운동 루틴을 정하고 15회씩 모든 운동을 하는 것이 1세트 2세트는 14회씩 3세트는 13회씩 방식으로 1회가 될 때까지 진행하는 방식입니다. 마지막 하나는 1분을 기준으로 모든 운동과 휴식시간까지 1분으로 맞추고 원하는 세트까지 진행을 합니다.

 

 

가. 버피 마라톤 ( 5분을 기준으로 최대한 많은 양의 버피테스트를 실시한다 / 또는 15회 5세트를 실시한다 )

나. 스쿼트 WOD (스쿼트, 시저스 점프, 점프 스쿼트, 팔굽혀펴기, 줄넘기를 반복합니다 15->1 방식 진행 )

다. 달리기 버피 ( 빠르게 달리기 8분 -> 버피테스트 3분 -> 30초 휴식 -> 빠르게 달리기 7분 -> 버피테스트 2분 30초 식으로 진행)

라. SPP ( 스모스쿼트(와이드스쿼트)-> 점프스쿼트 -> 플랭크 -> 팔굽혀펴기 식으로 진행합니다)

 

좌 버피테스트 / 우 시저스 점프

좌 점프 스쿼트 / 우 스모 스쿼트

5. 크로스핏 홈트레이닝 운동 방법

버피테스트 : 어깨넓이로 서기 -> 쪼그려 앉기 -> 엎드리기 -> 일어서며 점프

스쿼트 : 무릎을 어깨넓이로 벌린 상태로 무릎이 발가락보다 앞으로 나아가지 않게 의자에 앉으려는 느낌처럼 천천히 엉덩이를 뒤로 빼고 숨을 들이마시며 앉는다 

시저스 점프 : 양발을 앞뒤로 벌리고 서서 뛸 준비후 양발을 교차시키며 앉습니다 ( 런지를 하는 방식으로 점프를 하며 좌우 발을 바꾸는 방식입니다)

점프 스쿼트 : 스쿼트의 자세에서 올라옴과 동시에 허벅지에 힘을 주며 무릎을 밀어낸다는 느낌으로 점프를 합니다.

스모스쿼트 : 스쿼트와 방식은 유사하지만 발을 어깨 넓이보다 2배가량 벌려주고 발끝은 1시와 11시를 바라보게 만든 뒤 스쿼트를 진행합니다